Ernæringstips Birkebeinerrittet

Næringsprepp til Birken: Slik unngår du næringssmellen

Å sykle inn til en god tid eller plassering i Birken avhenger av mange faktorer. Med erfaring fra både Birkebeinerrittet (med en bestetid på 2t 41min som junior) og UltraBirken, er det én klar lekse som skiller seg ut: Det som tapper mest tid, er å gå på en næringssmell.

Grunnen til at du vil unngå dette er ganske enkelt: Det er rett og slett et helvete å stå i, samtidig som farten synker drastisk. De rette forberedelsene kan hjelpe deg til en bedre tid og en betydelig finere tur over fjellet.

Forberedelsene: Karboloading før start på Rena

Selve rittet starter kanskje idet startskudded går av i Rena, men mye av jobben gjøres i forberedelsene. Med et ritt som varer alt fra 2,5 timer og oppover, er karboloading avgjørende. Å fylle opp glukoselagrene mellom 48 og 12 timer før start er alfa og omega.

Et nyttig tips er å holde fiberinntaket lavt for å spare litt vekt i fordøyelsessystemet. Da er loff, ris, pasta, godteri og is både godt, fiberfattig og en fin karbokilde. 

Det sier seg selv at en syklist på 78 kilo ikke trenger å spise like mye som en på 90 kilo, men å sikte på rundt 600 til 900 gram karbo om dagen de to siste dagene før rittet er et godt utgangspunkt. Middagene før viktige ritt kan ofte bestå av ris og laks, eller en form for pastarett. Forskjellene her er ganske små, så dette er ikke det aller viktigste.

Rittdagen: Frokost og opplading rett før start

Frokosten spises som regel 3 timer før start. Den består gjerne av ris og syltetøy, eller loff og syltetøy, siden syltetøy er en god kilde til raske glukosemolekyler.

Birken har en ganske hard start med klatringen ut fra Rena, så det er lurt å ha fått i seg noen raske karbokilder rett før start. En energibar fungerer fint til dette. Sørg for at du har alt av sykkeltilbehør og næring ferdig pakket på sykkelen i god tid før startskuddet går.

Næringsinntak underveis: Riktig dosering i traséen

Underveis handler det mye om å få i seg næring jevnlig. Mange undervurderer den tidlige delen av rittet, for kommer smellen først, er den ikke lett å hente seg inn fra. Å sikte på opptil 120 gram karbo i timen kan være et godt utgangspunkt, avhengig av hva du har testet i forkant. Det anbefales ikke å innta så mye uten å ha prøvd det ut på forhånd – magetoleransen er veldig individuell, så testing før rittet er et absolutt must.

Ta gjerne faste karbohydrater når du har mulighet, og fyll heller på med gel når det blir mer hektisk. Gel er enklest og mest effektivt, men ikke alle mager tåler 5 til 10 geler i løpet av noen timer like godt. Merker som Maurten, Fuel of Norway og Umara tilbyr skånsomme alternativer som er utviklet spesifikt for høy intensitet over tid.

Væske og taktiske stopp i løypa

Å innta næring gjennom væske er en ekte gamechanger. Cirka 80 gram karbohydrater i en 500ml flaske er et godt utgangspunkt. Med sportsdrikk får du også i deg viktige elektrolytter, noe som er svært avgjørende selv når det ikke føles spesielt varmt ut. Pass på at du stiller med solide drikkeflasker og flaskestativ som holder på næringen gjennom humpete partier.

Har du testet koffein tidligere, anbefales det å ta det i form av gel eller shot etter løpebakken ved Djuposet, men ikke i større mengde enn du har erfaring med fra trening.

Når du når Kvarstad, bør du fylle på igjen. Strekket derfra og inn til Rosinbakken er kritisk, og det er helt avgjørende å ikke være tom for næring når du går inn i bakkene. Kort fortalt handler mye av næringsbiten om å teste ut hva kroppen tåler i forkant.

Ofte stilte spørsmål

Sigurd Stubberud er Braasport-ambassadør og satsende terrengsyklist. Han representerer Soon CK og det norske landslaget, og gikk tidligere på NTG Lillehammer. Nå skal han, ved siden av sykkelsatsingen, blogge jevnlig på braasport.no. Gjennom sine tekster håper han å inspirere andre sykkelglade sjeler med sin erfaring.